有人说，减肥是人类一生的功课，但也有人却是谦虚却又欠揍的表示怎么样都吃不胖！说吃不胖只是想赶快结束这话题，好吗？本篇就来直击那些瘦子们不愿说的秘密减肥菜单。

当红的减肥方法，你了解多少？

减肥方法百百种，在找到适合自己的之前，对于时下当红的话题减肥法不妨先了解一番，分析各有哪些利弊

▶ 生酮饮食

简单来说，生酮的意思是让身体产「生」较多的「酮」体，以维持在稳定的营养性酮症为目的。尽量不吃高糖类食物，如面包、精制米，水果中的西瓜、凤梨、芒果也属于升糖指数较高的食物。

为何要产生酮体呢？当身体糖类含量够低时，就会拿脂肪来当作燃料在烧，而酮体正是燃烧脂肪后的代谢产物，因此高血酮浓度，也就代表你的脂肪正在大量燃烧。生酮饮食的原则就是，低糖、适中蛋白质以及足够脂肪，让身体保持在燃烧脂肪，也就是高血酮浓度的状态，以利能待在营养性酮症的时间长一点。优点：进入到稳定的酮症后，代表身体已不再像过去那样，直接利用葡糖糖当作营养来源，而是用脂肪与酮体。再白话一点就是说，原本累积于身体的脂肪会顺利被分解利用掉。身体会达到改善荷尔蒙、食欲以及减肥的效果。缺点：由于多数人平时摄取高糖类食物已经习惯了，在身体转换所需能量时会有过渡期，在这段期间容易头晕目眩，身体易有不适感。

▶轻断食减肥

将一周7天分为5：2比例来执行当日所进时的总热量控制，5天正常吃，另外2天则是大幅度降低摄取的热量。正常吃的定义为当日女性摄取热量不超过2000大卡，男性则不超过2400大卡；轻断食日的热量为1/4，即为女性不超过500大卡，男性不超过600大卡。建议将两天轻断食日分开，不要连续两天。非轻断食日可照原本吃法，但要注意总热量。轻断食日可一日两餐，采取吃早午餐、晚餐或早餐、午晚餐，吃的内容要多摄取各种颜色的蔬菜水果，以及富含纤维的全谷杂粮类，如地瓜、南瓜、芋头等。轻断食日要尽量选择优质蛋白质，不要吃加工类肉品，像是火腿、热狗。优点：确实能有效降低体重，也可达到消脂的效果，维持窈窕身材。但并非每个人都适用，如有饮食失调历史、长期处于压力之下的人，不建议尝试。缺点：热量的计算方式复杂难以执行，轻断食日也会因热量摄取不足而头晕眼花。由于轻断食有两天仅能摄取约500大卡，相当于一天正常热量的四分之一，较为辛苦，能持续实际有效进行的人不多。

减肥期间该如何吃，营养师这么说

1.吃原型食物：

所谓的原型食物，指的是看得出食物原本的样子，是从土里长的、地上走的、水里游的，还是树上直接结出的果子，都是原型食物，不需特别标示「营养成分」，例如蔬菜、牛肉、鱼、苹果。而加工食品就是已看不见食物原本的样子，像是洋芋片，尽管主要成分是马铃薯，不过却不见马铃薯本人，且制造过程添加大量的油、调味料以及过多的盐。与其如此，营养师建议，直接吃整颗水煮马铃薯或切片的烤马铃薯，才是明智的选择。

2.维持血糖恒定：

许多减肥方法都会瘦，但都是一时的，尤其是在刻意断食或根本不吃东西的情况下。要瘦的健康，身体还是要必须摄取足够的营养素，淀粉、蛋白质、纤维素、脂肪都是维持身体运作不可或缺的元素。三餐定时定量，尽量摄取低GI食物，不暴饮暴食，是让血糖维持恒定的方法。如此一来有许多好处，不易饿、不易胖、不想睡，代谢稳定。

3.如果一直感觉吃不饱，将永远与减肥成功无缘

过度压抑且极端的减肥方法，只会让健康走下坡，身体感到愈来愈无力！当身体营养素不足、代谢下降，除了体力变得很差之外，心情也会不美丽，易怒忧郁，造成恶性循环。营养师建议，减肥之路还是得靠了解食物营养后「选对食物」、「定时定量」以及「规律运动」，才能持之以恒，在减肥的道路上看见曙光。

吃不腻的减肥菜单，早中晚餐全包了

回归到营养师的减肥心法，还是要把身体喂饱，有足够的营养，餐餐满足不空虚，有好体力、好气色以及好的代谢能力，养成易瘦体质才是王道。

营养师建议，可以用自己的「手掌」来当作计算每餐所需的分量：如果真要稳定的健康瘦，请务必摄取足够的淀粉、肉类蛋白质、非肉类蛋白质、蔬菜与水果。

1.一个拳头大的淀粉2.一个掌心大小与厚度的肉类蛋白质3.一份非肉类蛋白质4.一份蔬菜或水果

【早餐】：

能自己料里当然是最好，虽然有些人会嫌麻烦，但为了稳定健康的一路瘦下去，就请试试啰。Day1：白吐司x2、无糖豆浆500ml、里肌肉排x1、汆烫花枝x1、高丽菜x1、奇异果x1

Day2：糙米饭x1、美式黑咖啡350ml、清炒鸡胸肉、味噌豆腐汤、地瓜叶x1、苹果x1

Day3：厚片吐司x1 、无糖绿茶500ml、青椒炒牛柳、水煮蛋x1、四季豆、小番茄数颗

Day4：杂粮馒头x1、无糖豆浆500ml、日式照烧肉排x1、清蒸鲷鱼X1、茶叶蛋X1、A菜X1、芭乐x1 Day5：紫米饭x1、美式黑咖啡350ml、干煎骰子牛、清炒草虾、小鱼干炒豆干、高丽菜x1、葡萄数颗Day6：银丝卷x1、无糖红茶500ml、卤瘦肉X1、荷包蛋X1、盐烤杏鲍菇、地瓜叶x1、柳丁x1

Day7： 地瓜x1、无糖豆浆500ml、去皮卤鸡腿x1、玉米炒蛋、 A菜x1、清炒综合菇、橘子x1

备注：「x1 」是一份的意思，即为一个拳头大或是一个掌心大。若无标柱则为依个人适量。先来检视一下一周早餐菜单吧！感觉餐餐都吃蛮饱的耶，而且这样的设计可不是随便塞菜单哦。

每餐都有淀粉一份，就是一份，减肥期间请勿摄取过多糖类，但也不能完全不吃淀粉，可选择糙米饭、杂粮馒头、吐司。

每餐也一定要有肉类蛋白质，牛猪羊鸡都是很好的选择，烹饪方式就不要太花俏，清蒸、清炒或干煎皆行，切勿油炸。

非肉类蛋白质的摄取也很重要，来源有海鲜，像是花枝、草虾、鱿鱼，蛋类也很方便取得，做成水煮蛋、荷包蛋或玉米炒蛋都是很棒的方式。

再来是蔬菜与水果，可预防便秘与增加饱足感，水果尽量选低GI，即升糖指数低的水果，如番茄、芭乐、苹果，较甜的水果像是芒果、凤梨就要适量吃了。看到这里，有没有发现瘦子的脑袋根本充满科学与逻辑感，餐餐坚守一份淀粉、一份肉类蛋白质、一份非肉类蛋白质以及足量的蔬菜与水果，更重要的是杜绝加工品与油炸类食物。

【午餐】：

自助餐是上班族很好解决午餐的地方，但是走进去后也请保持瘦子清晰的脑袋。

1.卤排骨vs.炸排骨？

2.卤鸡腿vs.炸鸡腿？

3.清蒸鳕鱼vs.炸鱼柳？4.里肌肉排vs.三层肉？

同一支鸡腿，会因为烹调方式不同，而有不同的热量以及对身体造成不同的影响。整体而言，卤会比炸好，清蒸会比卤好，但不太可能都只吃清蒸或汆烫的食物，所以卤、蒸、清炒及少油干煎都是可接受的。

在自助餐内选菜原则，尽量让菜盘色彩缤纷，不要整片都是大地色系的炸类食物，绿色的青菜、红色的红椒、黑色的木耳，白色的菇类，这些可以多夹。

如果不是吃自助餐，上义大利面餐馆的话，选吃红酱会比白酱好，义大面会比焗烤好。若是吃美式汉堡的话，也请老板不要加酱，这样很痛苦没错，但酱料的肥人程度是很惊人的，不能小看。

【晚餐】：

在经过一整天瘦子脑袋训练大作战后，肯定是对「如何吃」充满信心，料理晚餐时也能与早餐的菜色互相调换，享受丰富多变的饮食乐趣，这边再提供3道能吃饱吃好的菜单与作法。

1.地瓜酪梨沙拉

作法：将地瓜与酪梨洗净削皮切适量大小，拌入切丝高丽菜与红萝卜丝，再加少许和风酱。记住：不要加美乃滋或千岛酱，肥！2.丝瓜蛤蜊蒸蛋作法：丝瓜削皮切丁，蛤蜊烫熟取肉备用，打散蛋一颗加少许水，加入丝瓜与蛤蜊入电锅蒸10~15分钟。

3.洋葱双椒炒牛柳作法：洋葱用少许油爆香，拌炒牛柳与切成条状的红、黄椒，加少许盐后即可起锅。

隐形NG食物，地雷你碰了几样？

大家应该都知道油炸与含糖量高的饮料，是减肥的大忌，但有哪些食物很过份，假装成一副温良恭俭让的样子，但骨子里却是NG食物。

1.奶酥、菠萝、可颂看看这三位名字多么华丽诱人，躺在一群面包之中，是不是格外显眼，令人想夹取带回家嗑掉它。很多人想说，面包也是淀粉类，减肥也是需要吃适量淀粉，就贪图方便买个面包了事。殊不知，太可怕了，奶酥、菠萝与可颂，可说是肥胖三人组，热量之高过天。摄取淀粉，还是乖乖吃糙米饭、馒头、地瓜这类真正善良的食物。

2.火腿三明治什么？火腿三明治也非善类吗？没错，必须很诚实的告知，它是NG食物。火腿是加工红肉，含有致癌物质也虚有热量缺乏身体所需的营养，长期食用，恐造成大肠癌罹患机率。三明治内的反式脂肪也已被证实是不好的油脂，所以当然不OK。3.糖醋与勾芡不少中式料理中爱用糖醋与勾芡的作法，但其实这两项是隐形的减肥杀手。糖醋勾芡酱汁是由糖、白醋、酱油膏、番茄酱、太白粉制成，浓浓的酱汁中热量惊人，含糖量也吓人。

4.水饺不会吧？水饺也是黑色名单，是的，看起来和蔼可亲的水饺是地雷之物。试想一下，水饺的内馅是啥？就是那一团团的绞肉，而绞肉又是如何产生的，是由肥肉与瘦肉加入油搅拌而成，通常是肥多瘦少，因此吃下肚的多是脂肪含量高的肥肉，而非富含蛋白质的瘦肉。5.鱼饺、贡丸、鱼板这类食物是确确实实的加工品，但又是吃火锅时的常客，实在太难避免了。但减肥之路贵在恒心与清晰的脑袋，吃火锅很开心很幸福，请用茼蒿、高丽菜、玉米、金针菇等新鲜蔬菜取代加工料，将火锅吃出一个新高度。

结语为了不让减肥像溜溜球效应一样，愈减愈肥，愈减心情愈差，还是得回归到正确的饮食与适量运动。慎选好的食物，摄取足够的营养素，养成瘦子的脑袋，生活充满健康与快乐。