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生酮、减糖还是断食?想瘦身营养师推荐这张减肥菜单与饮食原则

有人说,减肥是人类一生的功课,但也有人却是谦虚却又欠揍的表示怎么样都吃不胖!说吃不胖只是想赶快结束这话题,好吗?本篇就来直击那些瘦子们不愿说的秘密减肥菜单。

当红的减肥方法,你了解多少?

减肥方法百百种,在找到适合自己的之前,对于时下当红的话题减肥法不妨先了解一番,分析各有哪些利弊

▶ 生酮饮食

简单来说,生酮的意思是让身体产「生」较多的「酮」体,以维持在稳定的营养性酮症为目的。尽量不吃高糖类食物,如面包、精制米,水果中的西瓜、凤梨、芒果也属于升糖指数较高的食物。

为何要产生酮体呢?当身体糖类含量够低时,就会拿脂肪来当作燃料在烧,而酮体正是燃烧脂肪后的代谢产物,因此高血酮浓度,也就代表你的脂肪正在大量燃烧。生酮饮食的原则就是,低糖、适中蛋白质以及足够脂肪,让身体保持在燃烧脂肪,也就是高血酮浓度的状态,以利能待在营养性酮症的时间长一点。优点:进入到稳定的酮症后,代表身体已不再像过去那样,直接利用葡糖糖当作营养来源,而是用脂肪与酮体。再白话一点就是说,原本累积于身体的脂肪会顺利被分解利用掉。身体会达到改善荷尔蒙、食欲以及减肥的效果。缺点:由于多数人平时摄取高糖类食物已经习惯了,在身体转换所需能量时会有过渡期,在这段期间容易头晕目眩,身体易有不适感。

▶轻断食减肥

将一周7天分为5:2比例来执行当日所进时的总热量控制,5天正常吃,另外2天则是大幅度降低摄取的热量。正常吃的定义为当日女性摄取热量不超过2000大卡,男性则不超过2400大卡;轻断食日的热量为1/4,即为女性不超过500大卡,男性不超过600大卡。建议将两天轻断食日分开,不要连续两天。非轻断食日可照原本吃法,但要注意总热量。轻断食日可一日两餐,采取吃早午餐、晚餐或早餐、午晚餐,吃的内容要多摄取各种颜色的蔬菜水果,以及富含纤维的全谷杂粮类,如地瓜、南瓜、芋头等。轻断食日要尽量选择优质蛋白质,不要吃加工类肉品,像是火腿、热狗。优点:确实能有效降低体重,也可达到消脂的效果,维持窈窕身材。但并非每个人都适用,如有饮食失调历史、长期处于压力之下的人,不建议尝试。缺点:热量的计算方式复杂难以执行,轻断食日也会因热量摄取不足而头晕眼花。由于轻断食有两天仅能摄取约500大卡,相当于一天正常热量的四分之一,较为辛苦,能持续实际有效进行的人不多。

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减肥期间该如何吃,营养师这么说

1.吃原型食物:

所谓的原型食物,指的是看得出食物原本的样子,是从土里长的、地上走的、水里游的,还是树上直接结出的果子,都是原型食物,不需特别标示「营养成分」,例如蔬菜、牛肉、鱼、苹果。而加工食品就是已看不见食物原本的样子,像是洋芋片,尽管主要成分是马铃薯,不过却不见马铃薯本人,且制造过程添加大量的油、调味料以及过多的盐。与其如此,营养师建议,直接吃整颗水煮马铃薯或切片的烤马铃薯,才是明智的选择。

2.维持血糖恒定:

许多减肥方法都会瘦,但都是一时的,尤其是在刻意断食或根本不吃东西的情况下。要瘦的健康,身体还是要必须摄取足够的营养素,淀粉、蛋白质、纤维素、脂肪都是维持身体运作不可或缺的元素。三餐定时定量,尽量摄取低GI食物,不暴饮暴食,是让血糖维持恒定的方法。如此一来有许多好处,不易饿、不易胖、不想睡,代谢稳定。

3.如果一直感觉吃不饱,将永远与减肥成功无缘

过度压抑且极端的减肥方法,只会让健康走下坡,身体感到愈来愈无力!当身体营养素不足、代谢下降,除了体力变得很差之外,心情也会不美丽,易怒忧郁,造成恶性循环。营养师建议,减肥之路还是得靠了解食物营养后「选对食物」、「定时定量」以及「规律运动」,才能持之以恒,在减肥的道路上看见曙光。

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吃不腻的减肥菜单,早中晚餐全包了

回归到营养师的减肥心法,还是要把身体喂饱,有足够的营养,餐餐满足不空虚,有好体力、好气色以及好的代谢能力,养成易瘦体质才是王道。

营养师建议,可以用自己的「手掌」来当作计算每餐所需的分量:如果真要稳定的健康瘦,请务必摄取足够的淀粉、肉类蛋白质、非肉类蛋白质、蔬菜与水果。

1.一个拳头大的淀粉2.一个掌心大小与厚度的肉类蛋白质3.一份非肉类蛋白质4.一份蔬菜或水果

【早餐】:

能自己料里当然是最好,虽然有些人会嫌麻烦,但为了稳定健康的一路瘦下去,就请试试啰。Day1:白吐司x2、无糖豆浆500ml、里肌肉排x1、汆烫花枝x1、高丽菜x1、奇异果x1

Day2:糙米饭x1、美式黑咖啡350ml、清炒鸡胸肉、味噌豆腐汤、地瓜叶x1、苹果x1

Day3:厚片吐司x1 、无糖绿茶500ml、青椒炒牛柳、水煮蛋x1、四季豆、小番茄数颗

Day4:杂粮馒头x1、无糖豆浆500ml、日式照烧肉排x1、清蒸鲷鱼X1、茶叶蛋X1、A菜X1、芭乐x1 Day5:紫米饭x1、美式黑咖啡350ml、干煎骰子牛、清炒草虾、小鱼干炒豆干、高丽菜x1、葡萄数颗Day6:银丝卷x1、无糖红茶500ml、卤瘦肉X1、荷包蛋X1、盐烤杏鲍菇、地瓜叶x1、柳丁x1

Day7: 地瓜x1、无糖豆浆500ml、去皮卤鸡腿x1、玉米炒蛋、 A菜x1、清炒综合菇、橘子x1

备注:「x1 」是一份的意思,即为一个拳头大或是一个掌心大。若无标柱则为依个人适量。先来检视一下一周早餐菜单吧!感觉餐餐都吃蛮饱的耶,而且这样的设计可不是随便塞菜单哦。

每餐都有淀粉一份,就是一份,减肥期间请勿摄取过多糖类,但也不能完全不吃淀粉,可选择糙米饭、杂粮馒头、吐司。

每餐也一定要有肉类蛋白质,牛猪羊鸡都是很好的选择,烹饪方式就不要太花俏,清蒸、清炒或干煎皆行,切勿油炸。

非肉类蛋白质的摄取也很重要,来源有海鲜,像是花枝、草虾、鱿鱼,蛋类也很方便取得,做成水煮蛋、荷包蛋或玉米炒蛋都是很棒的方式。

再来是蔬菜与水果,可预防便秘与增加饱足感,水果尽量选低GI,即升糖指数低的水果,如番茄、芭乐、苹果,较甜的水果像是芒果、凤梨就要适量吃了。看到这里,有没有发现瘦子的脑袋根本充满科学与逻辑感,餐餐坚守一份淀粉、一份肉类蛋白质、一份非肉类蛋白质以及足量的蔬菜与水果,更重要的是杜绝加工品与油炸类食物。

【午餐】:

自助餐是上班族很好解决午餐的地方,但是走进去后也请保持瘦子清晰的脑袋。

1.卤排骨vs.炸排骨?

2.卤鸡腿vs.炸鸡腿?

3.清蒸鳕鱼vs.炸鱼柳?4.里肌肉排vs.三层肉?

同一支鸡腿,会因为烹调方式不同,而有不同的热量以及对身体造成不同的影响。整体而言,卤会比炸好,清蒸会比卤好,但不太可能都只吃清蒸或汆烫的食物,所以卤、蒸、清炒及少油干煎都是可接受的。

在自助餐内选菜原则,尽量让菜盘色彩缤纷,不要整片都是大地色系的炸类食物,绿色的青菜、红色的红椒、黑色的木耳,白色的菇类,这些可以多夹。

如果不是吃自助餐,上义大利面餐馆的话,选吃红酱会比白酱好,义大面会比焗烤好。若是吃美式汉堡的话,也请老板不要加酱,这样很痛苦没错,但酱料的肥人程度是很惊人的,不能小看。

【晚餐】:

在经过一整天瘦子脑袋训练大作战后,肯定是对「如何吃」充满信心,料理晚餐时也能与早餐的菜色互相调换,享受丰富多变的饮食乐趣,这边再提供3道能吃饱吃好的菜单与作法。

1.地瓜酪梨沙拉

作法:将地瓜与酪梨洗净削皮切适量大小,拌入切丝高丽菜与红萝卜丝,再加少许和风酱。记住:不要加美乃滋或千岛酱,肥!2.丝瓜蛤蜊蒸蛋作法:丝瓜削皮切丁,蛤蜊烫熟取肉备用,打散蛋一颗加少许水,加入丝瓜与蛤蜊入电锅蒸10~15分钟。

3.洋葱双椒炒牛柳作法:洋葱用少许油爆香,拌炒牛柳与切成条状的红、黄椒,加少许盐后即可起锅。

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隐形NG食物,地雷你碰了几样

大家应该都知道油炸与含糖量高的饮料,是减肥的大忌,但有哪些食物很过份,假装成一副温良恭俭让的样子,但骨子里却是NG食物。

1.奶酥、菠萝、可颂看看这三位名字多么华丽诱人,躺在一群面包之中,是不是格外显眼,令人想夹取带回家嗑掉它。很多人想说,面包也是淀粉类,减肥也是需要吃适量淀粉,就贪图方便买个面包了事。殊不知,太可怕了,奶酥、菠萝与可颂,可说是肥胖三人组,热量之高过天。摄取淀粉,还是乖乖吃糙米饭、馒头、地瓜这类真正善良的食物。

2.火腿三明治什么?火腿三明治也非善类吗?没错,必须很诚实的告知,它是NG食物。火腿是加工红肉,含有致癌物质也虚有热量缺乏身体所需的营养,长期食用,恐造成大肠癌罹患机率。三明治内的反式脂肪也已被证实是不好的油脂,所以当然不OK。3.糖醋与勾芡不少中式料理中爱用糖醋与勾芡的作法,但其实这两项是隐形的减肥杀手。糖醋勾芡酱汁是由糖、白醋、酱油膏、番茄酱、太白粉制成,浓浓的酱汁中热量惊人,含糖量也吓人。

4.水饺不会吧?水饺也是黑色名单,是的,看起来和蔼可亲的水饺是地雷之物。试想一下,水饺的内馅是啥?就是那一团团的绞肉,而绞肉又是如何产生的,是由肥肉与瘦肉加入油搅拌而成,通常是肥多瘦少,因此吃下肚的多是脂肪含量高的肥肉,而非富含蛋白质的瘦肉。5.鱼饺、贡丸、鱼板这类食物是确确实实的加工品,但又是吃火锅时的常客,实在太难避免了。但减肥之路贵在恒心与清晰的脑袋,吃火锅很开心很幸福,请用茼蒿、高丽菜、玉米、金针菇等新鲜蔬菜取代加工料,将火锅吃出一个新高度。

结语为了不让减肥像溜溜球效应一样,愈减愈肥,愈减心情愈差,还是得回归到正确的饮食与适量运动。慎选好的食物,摄取足够的营养素,养成瘦子的脑袋,生活充满健康与快乐。

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